tandel.ruПсихология, карьера, отношения
Сосредоточение на себе — очень эффективное средство от стресса. Так что, если стресс — это ваша болезнь, сделайте осознанность своим лекарством. Если вы зацикливаетесь на роли спасателя или находитесь в эмоциональной зависимости от жестоких людей, то это вызывает еще больший эмоциональный стресс.
Осознанность вырвет вас из транса повседневной круговерти мыслей, очистит вашу голову от внутреннего хаоса. Избавляйтесь от проблем с умом. Ведь голова — это место, где возникает стресс, место, где мысли подчиняют себе всю вашу жизнь и разъединяют с истинным «я». Только когда ваша голова будет ясной, а сердце — светлым, вы сможете оказать реальную помощь другим людям, не пренебрегая собственными потребностями.
Практика Четыре минуты осознанности — базовое упражнение
Принцип осознанности пришел из буддизма. Суть его заключается в освобождении нашего ума от страданий. Неудивительно, что осознанность — это нечто большее, чем метод релаксации. Вы ощутите преобразующую силу осознанности, только если будете практиковать ее. С помощью осознанности вам будет гораздо легче распознать и принять ограниченность своих возможностей. Вы будете лучше ощущать свои чувства. Однако, прежде чем практиковать фокус внимания на себе в сложных ситуациях, важно приобрести общий опыт работы с осознанностью. Лучше всего выделять несколько минут в день на выполнение следующего простого базового упражнения.
- Сядьте удобно и закройте глаза. Начните с медленного и глубокого вдоха и выдоха по три раза. — Теперь сосредоточьтесь на своем теле. Внутренне ощутите свою позу. Обратите внимание на то, тепло или холод в вашем теле, тяжесть или легкость.
- Теперь сосредоточьтесь на звуках. Обратите внимание на звуки, которые доносятся до вашего уха из ближних или дальних помещений, не анализируя их природу. Просто расслабьтесь и слушайте пространство.
- Сфокусируйтесь на своих мыслях. Посмотрите на мысли, возникающие в вашей голове, как будто вы смотрите фильм. Всплывают ли перед вашим внутренним взором какие-то образы, фантазии, ведете ли вы внутренний диалог, думаете ли о прошлом или планируете будущее — «поймайте» как можно больше мыслей и с интересом наблюдайте за ними, не зацикливаясь на них. Вместо того чтобы застревать в своих мыслях, благодаря осознанности вы сможете расслабиться и наблюдать за тем, что вы думаете.
- Наконец, сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.
Практика Мост
Как избежать быть втянутым в проблемы других людей? Существуют две ситуации, в которых важно реагировать осознанно и увеличивать дистанцию:
- Во-первых, когда вы имеете дело с людьми, которые сосут вашу энергию и нарушают ваши личные границы. Иначе говоря, когда вы встречаете на вашем пути зануд.
- Во-вторых, когда вам приходится наблюдать, как страдают ваши близкие, это беспокоит вас и приводит в отчаяние.
Следующее упражнение на осознанность позволит вам сохранять ясную голову и оставаться спокойным в обеих ситуациях.
Упражнение состоит из четырех шагов.
- Осознать.
- Прочувствовать.
- Решиться.
- Отпустить.
Мы объясним этот метод на простом примере, чтобы вам было легче понять, как он работает. Предположим, вашу подругу — назовем ее Анной — бросил любимый человек, что сильно ударило по ней. Она так переживает, что заперлась в четырех стенах и никого не хочет видеть, не отвечает на телефонные звонки, не желает ничего делать, слишком много времени проводит лежа на диване и медленно, но верно скатывается в депрессию.
Шаг 1. Осознать
Отпустить ситуацию можно только в том случае, если вы сначала осознали, что цепляетесь за нее. Осознание и принятие того, что нечто существует, уже важный шаг на пути к душевному равновесию. Если вы не замечаете того, что происходит внутри и вокруг вас, то невозможно реагировать на это здоровым образом. Не осознавая всех аспектов происходящего, вы продолжите реагировать на автомате и по одному шаблону. Например, попытаетесь дать хороший совет, или начнете читать нотации, или же мысленно будете проигрывать ситуацию снова и снова, не находя выхода из замкнутого круга. Возможно, типичная для вас реакция — сделать вид, что ничего не произошло, отрицая наличие проблемы и внутренне отворачиваясь от человека. Чтобы четко понять, что происходит на самом деле, вы можете задать себе ряд вопросов.
— «Что происходит прямо сейчас?»
— «Чья это проблема?» (В нашем примере — вашей подруги Анны.)
— «Какая именно проблема? Как я могу ее назвать?» (Например, «депрессия», «грусть».)
— «Как проблема Анны влияет на меня?» (Например: «Мне грустно, я беспокоюсь. Я хочу помочь ей…»)
Шаг 2. Прочувствовать
Чувства хотят быть прочувствованными. И они должны быть прочувствованы, потому что в каждом чувстве скрыто послание. Второй шаг — «прочувствуйте то, что вы чувствуете». Речь идет не о том, что может чувствовать ваша подруга Анна (кто знает это наверняка? Даже сама Анна может не знать), а о том, какие чувства вызывает у вас ее проблема: беспокоитесь ли вы, злитесь ли, потому что не знаете, что делать? Грустите ли вы по этому поводу? Чувствуете ли вы бессилие, беспомощность или отчаяние, потому что не знаете, чем помочь подруге? Вы злитесь, потому что у вас нет времени или сил заниматься ее проблемой? Прочувствуйте, что происходит внутри вас. И что бы вы ни обнаружили, все в порядке. Затем проследите, как это чувство сказывается на теле и дыхании. Поменялась ли ваша осанка? Ссутулились ли вы? Напрягается ли шея или спина? Появились ли у вас морщины между бровями? А как ваше чувство влияет на дыхание? Участилось ли дыхание или замедлилось… Чувства — это всего лишь чувства: они приходят, задерживаются на некоторое время и уходят. Позвольте чувству, которое вы испытываете, «пронестись» через вас, как буря проносится через лес. Просто наблюдайте и не осуждайте себя. Наблюдайте с любопытством, но сохраняйте спокойствие, понимая, что вы — это не ваше чувство, вы просто его испытываете. Чем более осознанно вы его наблюдаете, тем быстрее оно рассосется.
Шаг 3. Решиться
Когда вы осознали, что у кого-то есть проблема, которая вызывает у вас определенные эмоции, и когда вы действительно полностью разрешили себе и приняли эти эмоции, тогда (и только тогда) настает время для третьего шага: принять решение не позволить тревожным чувствам распространяться на ваше подсознание и постоянно влиять на ваше настроение. Выйдите из поезда, несущегося в пропасть, сказав себе: «Я оставляю эту проблему тебе!» Мысленно произнесите эту фразу с чувством сопереживания человеку. Речь идет не о том, чтобы оттолкнуть его от себя, а о том, чтобы поступить мудро. Установление границ всегда требует решимости. Причина, по которой мы держимся за негативные состояния, заключается в том, что мы никак не можем решиться отпустить их, а только бессознательно подпитываем их.
Еще раз: когда вы решаете предоставить решение проблемы Анне, это не значит, что вы решили отказаться от подруги. Скорее, вы решаете остаться с ней, пройдя через четыре шага этого упражнения, чтобы потом по-настоящему стать ей опорой.
Шаг 4. Отпустить
Последний шаг — отпустить. Однако отпустить — это не какое-то активное действие. Это происходит само собой, как только вы немного расслабляетесь и доверяетесь жизни, позволив событиям происходить так, как они происходят. Поверьте, вашей подруге необходимо, в конце концов, понять, что только она сама может решить свою проблему и отпустить ее. Когда вы мысленно пройдете все четыре этапа упражнения, вы сможете быть рядом с подругой, выражая ей сочувствие и заботясь о ней, не превращая при этом ее проблему в свою.
Отрывок из книги «Эмоциональная защищенность» Рональда Швеппе и Алеши Лонг
Источник: http://yogajournal.ru/conscious/psychology/mudryy-sposob-spravitsya-s-problemami-put-osoznannosti_197_936/