Как справиться с тревогой: 10 эффективных советов

Если вы ощущаете, что внутри нарастает напряжение, вас преследуют тревожные мысли или охватывает беспричинный страх — вы не одиноки. В такие моменты может показаться, что вы оказались в ловушке собственных мыслей, а разум словно заключен в невидимую клетку.

Тревога часто начинается с неопределенности. Когда ваш мозг чувствует, что у него недостаточно информации для прогноза, он начинает придумывать истории — обычно неприятные.

Когда мы испытываем тревогу, в нашем организме запускается сложная биологическая реакция, начинают вырабатываться гормоны стресса — кортизол и адреналин. Мы можем испытывать сильное волнение перед экзаменом, собеседованием или первым свиданием — в ситуациях, где реальной угрозы для жизни нет. Наш организм реагирует так же, как если бы мы столкнулись с настоящей опасностью, хотя на самом деле нам ничего не угрожает.

Этот механизм, хоть и является естественной защитной реакцией, часто работает против нас в современном мире, создавая излишнее напряжение и беспокойство в ситуациях, которые не требуют такой мощной стрессовой реакции. О том, как себе помочь, рассказывает Марина Беженарь, психолог, арт-терапевт с более чем трехлетним опытом в психотерапии и консультировании.

Совет 1. Изучите свои триггеры

Триггер — это своеобразный спусковой крючок, который запускает тревожную реакцию. У каждого человека он свой: для кого-то это публичные выступления, для кого-то — финансовые вопросы, а кто-то начинает беспокоиться при общении с новыми людьми.

В качестве упражнения запишите:

• Триггеры тревоги. Когда и где вы склонны чувствовать тревогу.
• Физические симптомы. Как тревога ощущается в вашем теле (учащенное сердцебиение, проблемы с концентрацией, напряжение).
• Нездоровые механизмы преодоления. Любые нездоровые или бесполезные способы, которыми вы пытаетесь справиться с тревогой (заедание, соцсети, самоизоляция, шопинг). Чем лучше вы понимаете, когда и как возникает тревога, тем легче вам будет предпринять шаги для борьбы с ее последствиями.
• Ведите дневник тревожности. Записывайте ситуации, которые вызывают беспокойство, свои мысли и ощущения в эти моменты. Через некоторое время вы начнете замечать закономерности и сможете лучше прогнозировать появление тревоги.

Image on Freepik

Совет 2. Активность

Регулярная физическая активность высвобождает такие химические вещества мозга, как серотонин, дофамин и эндорфины. Эти химические вещества могут быстро поднять настроение, зарядить энергией и снять беспокойство.

Не обязательно изнурять себя интенсивными тренировками. Даже простая прогулка, легкая гимнастика, уборка дома или йога могут принести значительную пользу вашему ментальному здоровью. Главное — регулярность и позитивный настрой.

Image by senivpetro on Freepik

Совет 3. Оставайтесь в настоящем моменте

Когда вы сталкиваетесь с тревогой мысли кружатся и зацикливаются, вы одержимы будущим или зацикливаетесь на ошибках прошлого. Вместо того чтобы сосредотачиваться на неопределенности предстоящих дней или вещах, которые невозможно контролировать, постарайтесь заземлиться в определенности настоящего момента.

Техника заземления 5-4-3-2-1. Алгоритм техники состоит из пяти последовательных шагов:

1. Найдите и назовите 5 предметов вокруг себя. Это могут быть: окно, дверь, часы, ручка, салфетка.
2. Услышьте и определите 4 звука: шум за окном, звук воды, соседи, музыка.
3. Почувствуйте и опишите 3 физических ощущения: текстура ткани, температура предметов, давление часов на запястье.
4. Определите 2 запаха: парфюм, запах бумаги.
5. Один вкус.

Image on Freepik

Совет 4. Осознанное отношение к тревоге

Естественная реакция на нарастающую тревогу часто заключается в желании немедленно избавиться от неприятных ощущений. Многие из нас инстинктивно пытаются подавить свои чувства или полностью избежать ситуаций, вызывающих беспокойство. Подавление тревоги не решает проблему, а лишь временно маскирует её.

Осознанное отношение подразумевает:

• Принятие своих чувств как естественной реакции организма.
• Изучение причин возникновения тревоги.
• Поиск конструктивных способов справиться с ней.
• Постепенное преодоление своих страхов.

Image by Amanda Jones on Unsplash

Совет 5. Медитируйте

Медитация является конкретной практикой, требующей определённого времени и условий.

Это специально выделенный период, когда вы: находите тихое, спокойное место; принимаете удобное положение; сосредотачиваетесь на конкретном объекте внимания (дыхание, определенная мысль, физическое ощущение, внешний объект).

Хотя осознанность и медитация — разные понятия, они прекрасно дополняют друг друга. Регулярная практика медитации помогает развивать способность быть осознанным в повседневной жизни. Она тренирует внимание, улучшает концентрацию и делает нас более восприимчивыми к настоящему моменту.

Image by Content Pixie on Unsplash

Совет 6. Контроль дыхания для снятия напряжения

Дыхательные практики -мощный инструмент для контроля тревожности и стресса. Различные техники дыхания способны существенно влиять на физиологические процессы в организме и эмоциональное состояние человека.

Один из примеров эффективного дыхательного упражнения — вдох на четыре счета, затем сделайте выдох, считая до восьми. Повторяйте эту схему в течение нескольких минут. Вы должны заметить, что ваш разум становится спокойнее, а физическое напряжение ослабевает.

Image by gaspar zaldo on Unsplash

Совет 7. Работайте с негативными мыслями

Часто мы даже не замечаем, как негативные мысли захватывают наше сознание. Например, вы можете зациклиться на мысли: «Если не закончу проект сегодня, меня уволят».

Найдите доказательства, которые подтвердят вашу мысль: «Действительно ли это так?» Есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие ваши опасения. Были ли подобные ситуации раньше? Был ли уволен кто-либо из ваших коллег?

Ищите доказательства того, что ваши страхи напрасны. Вспомните положительные отзывы о своей работе, успешные примеры решения подобных задач.

Замените эту негативную мысль на более позитивную или нейтральную. Например, «Меня не уволят за просрочку дедлайна, меня ценят как сотрудника».

Найдите решение, если опасения обоснованы: поговорите с руководителем о возможном переносе дедлайна, обратитесь за помощью к коллегам, разработайте план действий по ускорению работы. Это более продуктивно, чем просто зацикливаться на проблеме в одиночку.

Для каждой негативной или тревожной мысли, которую вы испытываете, делайте заметки на бумаге или в телефоне, чтобы помочь себе в процессе переосмысления.

Image on Freepik

Совет 8. Оставайтесь на связи

Когда вы чувствуете, что тревога нарастает, возникает соблазн отстраниться от других и исследовать все ужасные возможности в своей голове. Однако изоляция себя может на самом деле усугубить тревогу.

Создайте надежную систему поддержки. От романтических партнеров до друзей и членов семьи, к кому вы можете обратиться, когда сталкиваетесь с тревогой.

Ограничьте общение с людьми, которые усиливают вашу тревожность. Даже близкие с добрыми намерениями могут способствовать вашей состоянию.

Временное уединение может быть полезным для восстановления, но длительная изоляция только усилит тревожность. Лучше найти баланс между временем для себя и общением с близкими людьми.

Image on Freepik

Совет 9. Выработайте привычки для снижения уровня стресса и беспокойства

Наши повседневные решения напрямую влияют на уровень стресса и способность управлять своими эмоциями. То, как мы организуем свой день, отдыхаем, общаемся с окружающими и заботимся о себе — всё это формирует фундамент нашего эмоционального благополучия или, наоборот, может стать источником повышенной тревожности.

Регулярная практика здоровых привычек, таких как улучшения качества сна, уменьшение кофеина и алкоголя, сбалансированное питание и осознанный подход к принятию решений способствуют снижению уровня тревожности, ясности мышления и уверенности в своих силах.

Image on Freepik

Совет 10. Обратитесь за профессиональной помощью

Самопомощь и различные техники управления тревогой действительно могут принести облегчение многим людям. Они помогают справиться с повседневным стрессом и улучшить качество жизни.

Однако важно понимать свои пределы. Если тревожность продолжает мешать вашей профессиональной деятельности, портит отношения с близкими и негативно влияет на общее самочувствие, несмотря на все попытки справиться самостоятельно — это серьезный сигнал. В такой ситуации не стоит откладывать визит к специалисту, ведь профессиональная помощь может стать ключом к вашему эмоциональному благополучию и возвращению к полноценной жизни.

Ваша личность гораздо шире, чем испытываемая тревога — это всего лишь временное состояние, с которым можно и нужно работать. Используя комплексный подход, включающий как самостоятельные техники управления эмоциями, так и профессиональную поддержку, вы обретаете реальную возможность ослабить хватку тревоги, преодолеть свои страхи и вернуть контроль над жизнью.

Автор: Марина Беженарь, психолог, арт-терапевт с более чем трехлетним опытом в психотерапии и консультировании.