Рекомендуемая практика во вторую фазу цикла. Часть 2 (Упражнения)

В прошлой статье мы с вами подробно разобрали теоретические аспекты второй фазы цикла.
Практика будет динамичной, поэтому идеально, если размеры пространства, в котором вы будете заниматься, будут позволять свободно перемещаться в нем.

Слов было сказано достаточно в прошлых статьях про фазы цикла, поэтому «к делу» – работы будет много.

Разминка

Вовлекаем все крупные суставы (плечи, тазобедренные суставы, колени, голеностопы). Сукшма вьяяма прекрасно подойдет.
Продолжительность – 10 минут.
Эффект. Разогреваем тело и активизируем лимфатическую систему. Начинаем разгонять кровь.

Тадасана.

Продолжительность – комфортная.
Эффект. Выполняем исключительно с целью создания настроя на практику, которая будет выполняться из положения стоя.

Уткатасана (модифицированная, в динамике)

Продолжительность – 3-5 минут.
Отстройка. Стопы на ширине таза (и не преувеличиваем эту самую ширину).
Внимание на дыхание в область грудопоясничного перехода, где у нас расположены надпочечники. Представляем, как эта зона становится широкой и свободной. Ни в коем случае не зажимаем эту область.
Техника. Передвигаемся в рамках пространства мелкими шагами (1 шаг приблизительно равен 1/3 длины стопы) строго с пальцев на подушечки пальцев (на носки вставать не надо). Используем всю длину стопы.
Со стороны будет казаться, что вы двигаетесь как слегка немолодая гейша)). Пусть так и будет. Это идеальный образ для этого упражнения.
Эффект.Внутри таза будет ощущаться тепло и легкие движения копчика. Нормализуется кровоток в стопах, голенях и бедрах.

Врикшасана (модифицированная, в динамике)

Отстройка. Стопу в данной отстройке мы ставим невысоко на опорную ногу, достаточно будет поставить ее на голень (НЕ колено!).

Техника. Со вдохом руки через стороны поднимаются вверх, c выдохом – через центр тела вниз. Синхронизируем движение рук и ног: со вдохом мы входим во Врикшасану, c выдохом выходим из асаны, делая шаг вперёд ногой, которая стояла на голени. Таким образом шагаем.
Полезно будет добавить легкую скрутку корпусом вправо и влево (чередуя) на вдохе. Опять же обращаем внимание на область грудопоясничного перехода.

Вирабхадрасана II (Воин II)

Отстройка.
Воин по своей сути всегда должен устойчиво стоять, чтобы обороняться и наносить удары. Ни один воин не выстоит, если ширина его ног в отстройке будет приближена к шпагату. Поэтому не гонимся здесь за объемностью движения, то есть за шириной, а нацелены мы в первую очередь на устойчивость.
Маленький лайфак: при отстройке Вирабхадрасаны отшагиваем назад, а не вперед. При такой отстройке ширина в ногах будет оптимальной.
Техника. Рука, вытянутая и направленная вперёд со вдохом, поднимается вверх и отводится с выдохом в плечевом суставе назад. Таким образом, мы снова выполняем легкую скрутку в динамике.
Меняем сторону: теперь уже другой ногой отшагиваем вперёд (мы ведь уже знаем оптимальную устойчивую ширину в ногах). Выполняем аналогичное движение в руках уже на другую сторону.
Двигаемся с таким шагом по залу, чередуя стороны.
Продолжительность – 5 минут.

Вирабхадрасана III на одну сторону. Из неё выходим в Ардха Чандрасану.

Продолжительность выполнения обеих асан – комфортная.

Меняем сторону: выполняем эти 2 асаны.

Прасарита Падоттанасана (модифицированная, с опорой под руками, в динамике).

Отстройка. Поставьте под руки опору (замечательно подойдёт болстер). Угол в тазобедренном суставе (между животом и бедрами) в районе 90 градусов. Устойчивая и комфортная позиция.
Техника. «Рисуем» бёдрами восьмерки, но при этом следим, чтобы поясница была стабильной и не двигалась. Представьте, что на пояснице стоит стакан с водой, который вам никак нельзя разлить.
Продолжительность: 5 минут – но прямо микродвижения, пожалуйста.

Важный момент:

В случае, если у вас ановуляторные циклы или тонкий эндометрий, данную практику вы не выполняете. Ваша постоянная практика будет построена из принципов первой фазы цикла.