Лучшие упражнения для гибкости спины

Почему и зачем нам так важно растягивать мышцы спины? К чему приводят зажимы в спине и какие упражнения необходимо выполнять во избежание этих проблем? Рассказывает Аксинья Савина, профессиональная спортивная гимнастка и автор курсов по растяжке.

Выполнять небольшой комплекс упражнений на спину ежедневно необходимо всем независимо от возраста. Уделяя своему здоровью всего 5-10 минут в день, Вы сможете избежать укорачивания мышц спины, снимете напряжение и поможете мышцам быстрее восстановиться после тяжелого дня. Слабым и нерастянутым мышцам сложно поддерживать наш корсет, они более подвержены травмам. Физиологические изгибы позвоночника в отсутствие растяжки теряют свою правильную анатомическую форму, что может привести к таким проблемам как лордоз, кифоз, повышению риска развития таких заболеваний как артроз, протрузии, грыжи и болезненным ощущениям в позвоночнике. Правильная осанка и здоровый позвоночник — каркас нашего тела, который нуждается в особом внимании. Искривление позвоночника, зажимы и сутулость легко предупредить, включив упражнения по растяжке в свой ежедневный ритуал.

Растяжка спины, как и любые другие физические упражнения, имеет ряд противопоказаний. Во избежание травм, растяжкой не рекомендуется заниматься при артрите, остеохондрозе, заболевании сосудов и сердца, серьезных травмах позвоночника, также растяжку лучше не проводить в период месячных. Во время беременности растяжка разрешена только с согласия лечащего врача. Упражнения на растяжку следует выполнять исключительно после разминки. Саму разминку нужно разделить на две части: суставная разминка и разогрев. Суставная разминка включает в себя различные вращения и наклоны (от головы до пяток), во время разогрева выполняются упражнения как только на спину, так и на все тело для разогрева мышц (бег, приседания, планка и т. д.).

Переходя к упражнениям по растяжке мышц спины, важно помнить, что начинать необходимо с небольшой амплитуды, слушая свое тело и избегая сильных резких болей. Любые упражнения должны выполняться плавно и медленно, на выдохе, не задерживая дыхание, стараясь максимально расслабиться. Хруст, резкие движения, острая колющая боль — то, чего нужно избегать в первую очередь, ведь цель любых физических занятий — оздоровление.

Существует множество упражнений на растяжку и развитие гибкости спины, в этой статье мы рассмотрим самые безопасные, безболезненные и эффективные из них.

Первое упражнение: Кошка

Встаем в коленно-локтевое положение, таз находится над коленями, плечи над ладонями. Прогибаемся в спине, направляем взгляд наверх, лопатки и плечи соединены. В таком положении задерживаемся на 5 секунд, затем округляем спину и расслабляем шею. В позиции расслабления находимся также 5 секунд и повторяем цикл 8-10 раз.

Второе упражнение: Собака мордой вверх (вариация)

Ложимся на живот, ноги вытягиваем, плечи располагаем над ладонями. Находясь в прогибе, опираемся на тазовые косточки, сводим лопатки и прогибаемся в спине, при этом не касаясь животом пола. Голову можно опустить назад, расслабив при этом шею. В этом положении задерживаемся на 10 секунд. Если вы чувствуете, что этого растяжения вам не хватает, можно попеременно сгибать ноги, стараясь тянуться носком к макушке.

Третье упражнение: Скручивания

Ложимся на спину, полностью выпрямляя свое тело. Отводим правую руку в сторону, сгибаем в колене правую ногу и уводим ее за левую ногу, стараясь положить колено на пол. Правой рукой тянемся в правую сторону, а правым коленом уходим в левую сторону, выполняя плавное скручивание в позвоночнике. Голова при этом следует за правой рукой. Упражнение выполняем очень медленно, задерживаясь в этом положении на 10 секунд и затем меняя сторону.

Усложненный вариант этого упражнения — обратные скручивания. Для их выполнения ложимся на живот, вытягиваем правую руку в правую сторону, правую ногу заводим за левую ногу. Голова, как и в облегченном варианте, следует за рукой.

Четвертое упражнение: Волна

Встаем снова в коленно-локтевую позицию, находясь в прогибе. Далее по круговой траектории медленно выполняем волну: уходим из прогиба в правую сторону, доходим до верха с круглой спиной, затем опускаемся через другую сторону снова в прогиб, образуя так называемую круговую волну. В нижнем положении (прогибе) макушкой тянемся назад, взгляд направляем вверх, в верхнем положении (круглая спина) расслабляем шею и направляем взгляд вниз. Делаем по 5 медленных волн в каждую сторону.

Пятое упражнение: Скручивания сидя

Садимся на ягодицы, ноги выпрямляем перед собой, спину удерживаем в ровном положении. Сгибаем левую ногу в колене и заводим ее за правую ногу (ставим левую стопу рядом с правым коленом). В этом положении спину держим ровно, правым локтем упираемся в левое колено и левой рукой уводим себя назад, взгляд направляя за себя. Выполняем на каждую сторону по 10 секунд.

Очень важно для поддержания здоровья спины не только выполнять упражнения по растяжке, но и подкачивать мышцы. Во время растяжки наши мышцы становятся более мягкими и пластичными, а слабые растянутые мышцы не смогут удержать позвоночник в правильном положении. Упражнения на укрепление мышц спины я советую выполнять непосредственно после растяжки. В комплексе растяжка и укрепление дают более быстрый и видимый прогресс.

Регулярные занятия даже по 5-10 минут помогут Вам избавиться от зажимов, спазмов, болей и блоков в спине и предотвратят появление многих заболеваний, которые мы обсудили выше. Если Вы все еще находите отговорки чтобы не уделять себе даже минимум времени, попробуйте разбить комплекс упражнений на целый день и выполнять хотя бы по одному упражнению за несколько часов. Я буду рада видеть Вас в своем блоге, в котором я также делюсь полезной информацией о растяжке и укреплению мышц.

Автор: Аксинья Савина, профессиональная спортивная гимнастка и автор курсов по растяжке, Инстаграм https://www.instagram.com/ksu_gym.life/