Как правильно развивать гибкость

На гибкость влияет даже температура: чем лучше разогреты мышцы, тем продуктивнее и легче будет проходить стрейчинг.

Но ничего из вышеперечисленного (кроме серьезных болезней, пожалуй), не должно стать помехой для улучшения гибкости или хотя бы сохранения имеющегося уровня. Никаких отговорок! Главное – знание техники безопасности, а лучше – грамотный тренер рядом.
Практикуется так много форматов тренировок, развивающих гибкость, что точно можно найти что-то по душе. Помимо стрейчинга есть йога, пилатес, классическая хореография, антигравити, альфагравити и ещё много-много различных направлений, которые улучшают мобильность и подвижность.

Если мы говорим конкретно о стрейчинге как о самостоятельном занятии, то плюсов у него гораздо больше, чем просто комфорт в быту:

1. Увеличение амплитуды движения, за счет чего снижается риск травм. Более гибкие мышцы и связки менее подвержены растяжению и разрывам. У подвернувшего ногу на улице меньше риск травмироваться: для голеностопа такой градус вращения будет не экстремальным, ведь он уже привык к большим амплитудам.
2. Увеличение силы мышц приводит к улучшению показателей силовых тренировок. Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться.
3. Снижение болевых ощущений в мышцах после тренировок. Стрейчинг после силовой тренировки улучшает циркуляцию крови, выводит молочную кислоту, удлиняет мышечные волокна.
4. Баланс силы в мышцах. С помощью стрейчинга мы можем снимать усталость с мышц антагонистов – противодействующих друг другу, например квадрицепса и бицепса бедра (передней и задней частей бедра). Если в мышцах бедра не будет баланса, то, укорачиваясь, они способны потянуть за собой таз, за тазом «уползет» положение позвоночника и так далее. Помимо этого, стрейчинг улучшает координацию, циркуляцию крови, учит умению снимать стресс и напряжение: ведь в упражнениях мы учимся сознательно расслабляться и правильно дышать, контролировать свое состояние и расслаблять ЦНС (центральную нервную систему).
Как ни крути (ни тянись), а лучше это делать с тренером! Так безопаснее, и плюс самые эффективные виды стрейчинга подразумевают помощь и дополнительные руки, например, PNF-стрейчинг. Смысл в том, что важно принять такое положение, где мышца удлинена, потом ее нужно напрячь, расслабить и тянуть. Тренер (партнер) необходим, чтобы давать руками сопротивление вашим мышцам. Создается нужный мышечный рефлекс, и они очень быстро прогрессируют. Это один из самых продуктивных и безопасных методов стрейчинга.

 Кстати, если ранее вы тянулись в статике и не видели прогресса в группах или дома, советую попробовать этот принцип в тренировках. Он отлично работает с мышцами, которые очень медленно поддаются прогрессу.
Грамотный тренер хорош тем, что будет применять такие хитрости как МФР руками (миофасциальный релиз). Это массаж соединительной ткани, который моментально расслабляет мышцы. С помощью него результат будет более быстрым, а процесс – менее болезненным.
В конце концов, иногда нужно добавить пассивный стрейчинг с воздействием посторонней силы – только тренер может сделать это безопасно.
Но, если вам нужен вариант для самостоятельной практики, то лучшим видом стрейчинга будет статический, при котором мышца или группа мышц растягиваются при натяжении.
Смысл в том, чтобы мы медленно и осторожно добавляли напряжение мышце, которую растягиваем. Например, посредством упражнения «складка», где мы сидя опускаем ровный корпус на бедра. Медленно, без рывков, опускаемся на бедра, удерживаемся в принятом положении в течение 20 секунд (не дольше минуты), чтобы мышца расслабилась и начала удлиняться.

Главное в самостоятельной практике:

Есть разные методы, нельзя назвать динамические плохими, просто они могут быть опасными в неопытных руках и без определенных знаний. Попробуйте разные виды стрейчинга, чтобы понять, какой вид подходит именно вам. Тянитесь в удовольствие, пробуйте разные занятия, найдите тренера по душе, ищите ключик к собственному телу, относитесь к нему с любовью и заботой, и оно обязательно ответит вам тем же.